Calendario para el bimestre mayo - junio 2015

FECHA	CLASE	TEMA	DINÁMICA	TRABAJO EN CASA
Viernes 8 de mayo de 2015	1	Introducción general a la nutrición.	Presentación del curso. Explicación de evaluación y dinámica del curso.	Leer material de la próxima clase en el blog del curso.
Viernes 15 de mayo de 2015	2	Tema 1.- Necesidades energéticas: balance energético y metabolismo.	Exposición del tema. Ejercicio en clase para aplicar el tema visto.	Leer material de la próxima clase en el blog del curso. Anotar dudas.
Viernes 22 de mayo de 2015	3	Tema 2.- Macronutrimentos	Explicación de lo que son los macronutrimentos, su importancia y presencia en los alimentos. Ejercicio en clase para aplicar el tema expuesto.	Leer material de la próxima clase en el blog del curso. Anotar dudas.
Viernes 29 de mayo de 2015	4	Tema 3.- Tipos de dieta	Explicación de los principales tipos de dieta. Ejercicio en clase para aplicar el tema visto y reforzarlo.	Leer material de la próxima clase en el blog del curso. Anotar dudas. Llevar a la próxima clase calculadora, lápiz, goma y libreta o laptop.
Viernes 5 de junio de 2015	5	Tema 4.- Cálculo y distribución calórica	Explicación del cálculo de los alimentos que se deben consumir. Ejercicio para reforzar este tema.	Llevar a la próxima clase calculadora, lápiz, goma y libreta o laptop.
Viernes 12 de junio de 2015	6	Práctica y aclaración de dudas, preparación para evaluación final.	Aclaración de dudas y preparación para examen. Se proporcionará una guía de estudio.	Prepararse para evaluación final.
Viernes 19 y 26 de junio de 2015	7	Práctica final	Realización de la práctica para evaluación final	…

Tabla de promedios de aporte nutrimental por equivalente alimenticio

Nutrimentos	Nutrimentos en gramos
	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos
1 eq de cereales sin grasa	15	2	0
1 eq de grasas	0	0	5
1 eq de azucares	10	0	0
1 eq de leguminosas	18	6	1
1 eq de proteinas muy baja en grasa	0	7	1.5
1 eq de frutas	10	0	0
1 eq de verduras	5	2	0

Clase 6 - Práctica

Práctica

Encuentra la solución a los siguientes planteamientos:

1.- ¿Cuántas kcal contiene cada una de las 8 rebanadas de un pastel cuyos ingredientes son:

1. 1 taza de leche entera
2. 1 taza de harina de trigo
3. 1 huevo
4. 3 plátanos
5. 1 taza de azúcar
6. 20 amendras
7. 10 nueces
8. 1 taza de amaranto
9. 1 cucharada de vainilla
10. una pizca de sal
11. una pizca de bicarbonato de sodio

2.- Diseña un plan alimenticio  para los siguientes casos:

• Hombre, estudiante y trabaja como obrero en una construcción.  Pesa 87 kgs, es vegetariano y quiere mantener su peso corporal.
• Fisicoculturista femenina, con peso corporal de 60 kgs, desea aumentar su masa corporal sin consumir alimentos de origen animal.
• Mujer, ama de casa, desea reducir su peso corporal a 52kgs, actualmente pesa 60kgs.    

3.- Diseña una dieta para ti.    Toma en cuenta tus gustos en alimentos, horarios, objetivos, actividades, etc.

Tema 3. Tipos de dieta

Una dieta o plan alimenticio debe tener las siguientes características:

·         estar balanceado, es decir, debe contener elementos de todos los grupos alimenticios en partes proporcionales

·         debe ser suficiente, es decir, debe cubrir las necesidades energéticas del individuo

·         Ser variada. Debe estar constituida por diferentes tipos de alimentos, ya que no existe ningún alimento que, por si mismo, aporte todos los nutrientes.

·         Suficiente en energía y nutrientes para mantener las funciones vitales y las actividades diarias, tanto físicas como intelectuales.

·         Adaptada a las necesidades fisiológicas (embarazo, lactancia, adolescencia…), región geográfica, religión y cultura.

·         Equilibrada, Respetando los porcentajes recomendados de los distintos nutrientes, siendo: los hidratos de carbono o azúcares 50-60%, las grasas 30-35% y las proteínas 10-15%

Dependiendo del conjunto de actividades que realice, se han determinado tres tipos generales de perfiles y un tipo de plan alimenticio para cada uno, estos son:

·         Fitness.   Este tipo de plan alimenticio es para personas que realizan actividades de intensidad ligera, no realizan actividad física o realizan una actividad física ligera.    Podrían ser oficinistas, estudiantes, dedicarse al hogar, etc.  

·         Deportiva.   Este tipo de régimen es para personas que realizan actividad física de intensidad media a intensa, practican algún deporte y además podrían tener otras actividades.   Si el entrenamiento que llevan es de nivel medio a intenso, y de 3 veces mínimo a la semana, este régimen es el recomendable.

·         Anabólico.   Este régimen es para aquellas personas que llevan un entrenamiento intenso dirigido al desarrollo de masa corporal a niveles de intenso a alto rendimiento, podrían realizar además otras actividades.    Por su alto contenido en grasas y en proteínas este régimen debe ser cuidadosamente aplicado y no debe ser de larga duración.

Lo que diferencía a estos tipos de planes alimenticios es la constitución de su carga calórica. Llamarémos CARGA CALÓRICA al total de kilocalorías necesarias para satisfacer el metabolismo basal y la diferencia que conlleve el logro del objetivo propuesto.   Cómo constitución de la carga calórica entenderémos:

“qué cantidad de cada tipo de macronutriente, conforma la carga calórica”

Esta constitución depende del tipo de energía que requiera el individuo:

- Fitness: 70% carbohidratos, 20% proteínas, 10% lípidos

Esta composición se debe a que esta persona requiere energía tanto inmediata como de larga duración, el requerimiento proteínico es básicamente para la correcta absorción de nutrientes como para mantener las estructuras orgánicas, y provee de los lípidos suficientes para el correcto funcionamiento del organismo al día.

- Deportiva: 60% carbohidratos, 30% proteínas, 10% lípidos

Esta configuración de nutrimentos satisface un requerimiento de energía suficiente para la realizaciòn de un entrenamiento de intensidad media a intensa, asì como una regeneraciòn y desarrollo gradual de masa muscular.  También brinda las grasas necesarias para la realización correcta de las funciones y procesos del organismo.

- Anabólica.  40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas

La igualdad en la proporción de proteínas y carbohidratos facilita el desarrollo muscular, así como el alto contenido en grasas.   No sin afectar a largo plazo otras zonas del organismo como los riñones por el exceso en su función.    Debe tomarse en cuenta que si bien todos los planes alimenticios se deben acompañar por las actividades para las cuales fueron diseñados, en este caso este punto es primordial ya que de otro modo esta carga calórica se podría traducir en aumento del tejido adiposo corporal y no muscular.

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Tema 2. Macronutrimentos

       
Cómo lo hemos comentado antes, todas las funciones del organismo, sin excepción requieren energía para realizarse; veamos a nuestro organismo como una máquina que sin combustible, simplemente no trabajará, en el caso de un auto, si no tiene gasolina no caminará, si su batería está descargada no se podrá ni si quiera encender sus luces, en el caso por ejemplo de un televisor, si no está conectado a la energía eléctrica, comúnmente, a la luz, sencillamente no podremos encenderlo.

 

De igual manera nuestro organismo requiere de energía de distintos tipos para sus diferentes funciones, ya sean vitales o secundarias. Estas fuentes de energía son las siguientes:

1. PROTEINAS, que además de conformar las estructuras de nuestro cuerpo nos proveen de energía cuando no hemos consumido energía de absorción rápida y aún así en cuerpo la necesita porque estamos realizando alguna actividad de larga duracioǹ. Cuando el organismo resintetiza las proteínas que ya forman estructuras en nuestro cuerpo (músculos), se dice que se está CATABOLIZANDO. Las funciones de las proteínas son de gran importancia aunque mucha gente piensa que sirven sólo para crear los músculos y poco más, sin embargo, las funciones de las proteínas son varias y bien diferenciadas. Las proteínas determinan la forma y la estructura de las células y dirigen casi todos los procesos vitales.

Las funciones de las proteínas son específicas de cada tipo de proteína y permiten que las células defenderse de agentes externos, mantener su integridad, controlar y regular funciones, reparar daños... Todos los tipos de proteínas realizan su función de la misma forma: Por unión selectiva a moléculas.

Las proteínas estructurales se unen a otras moléculas de otras proteínas y funciones que realizan incluyen la creación una estructura mayor mientras que otras proteínas se unen a moléculas diferentes: hemoglobina a oxígeno, enzimas a sus sustratos, anticuerpos a los antígenos específicos, hormonas a sus receptores específicos, reguladores de la expresión génica al ADN...

Principales funciones de las proteínas

Las funciones de las proteínas son las siguientes:

• Las proteínas tienen una función defensiva, ya que crean los anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones. Toxinas bacterianas, como venenos de serpientes o la del botulismo son proteínas generadas con funciones defensivas. Las mucinas protegen las mucosas y tienen efecto germicida. El fibrinógeno y la trombina contribuyen a la formación coágulos de sangre para evitar las hemorragias. Las inmunoglobulinas actúan como anticuerpos ante posibles antígenos.
• Las proteínas tienen otras funciones reguladoras puesto que de ellas están formados los siguientes compuestos: Hemoglobina, proteínas plasmáticas, hormonas, jugos digestivos, enzimas y vitaminas que son causantes de las reacciones químicas que suceden en el organismo. Algunas proteínas como la ciclina sirven para regular la división celular y otras regulan la expresión de ciertos genes.
• Las proteínas cuya función es enzimática son las más especializadas y numerosas. Actúan como biocatalizadores acelerando las reacciones químicas del metabolismo.
• Las proteínas funcionan como amortiguadores, manteniendo en diversos medios tanto el pH interno como el equilibrio osmótico. Es la conocida como función homeostática de las proteínas.
• La contracción de los músculos través de la miosina y actina es una función de las proteínas contráctiles que facilitan el movimiento de las células constituyendo las miofibrillas que son responsables de la contracción de los músculos. En la función contráctil de las proteínas también está implicada la dineina que está relacionada con el movimiento de cilios y flagelos.
• La función de resistencia o función estructural de las proteínas también es de gran importancia ya que las proteínas forman tejidos de sostén y relleno que confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos como el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, reticulina y elastina elastina del tejido conjuntivo elástico. Con este tipo de proteínas se forma la estructura del organismo. Algunas proteínas forman estructuras celulares como las histonas, que forman parte de los cromosomas que regulan la expresión genética. Algunas glucoproteínas actuan como receptores formando parte de las membranas celulares o facilitan el transporte de sustancias.
• Si fuera necesario, las proteínas cumplen también una función energética para el organismo pudiendo aportar hasta 4 kcal. de energía por gramo. Ejemplos de la función de reserva de las proteínas son la lactoalbúmina de la leche o a ovoalbúmina de la clara de huevo, la hordeina de la cebada y la gliadina del grano de trigo constituyendo estos últimos la reserva de aminoácidos para el desarrollo del embrión.
• Las proteínas realizan funciones de transporte. Ejemplos de ello son la hemoglobina y la mioglobina, proteínas transportadoras del oxígeno en la sangre en los organismos vertebrados y en los músculos respectivamente. En los invertebrados, la función de proteínas como la hemoglobina que transporta el oxígeno la realizas la hemocianina. Otros ejemplos de proteínas cuya función es el transporte son citocromos que transportan electrones e lipoproteínas que transportan lípidos por la sangre.
  
  
  

  

  
  

1. CARBOHIDRATOS, también llamados GLÚCIDOS o AZÚCARES, de los cuales existen diversos y numerosos mitos, como que uno debe dejar de consumirlos si quiere bajar de peso, o cómo que los carbohidratos son los únicos responsables del aumento del mismo, en resúmen, se piensa que son nuestros enemigos, cosa que está equivocada ya que los carbohidratos son necesarios para actividades que requieran energía más inmediata, en dónde no hay tanto tiempo para que el cuerpo realice todo el proceso de conversión a energía en las otras fuentes. Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.
   Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.
   También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable. 
   
   
   

   

    
2. GRASAS, simplemente escuchar esta palabra nos hace relacionarla a gordura, lo cual tambièn es un error pues las grasas “buenas” son necesarias para el buen funcionamiento de partes tan importantes en el cuerpo como el CEREBRO, el cual requiere de una cantidad importante de energía pues realiza funciones complejas. En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente. Las grasas están presentes en muchos organismos.

El tipo más común de grasa es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o 'triacilglicéridos'. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado hidrogenación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la formación de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración grasas trans.

Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior, es decir, no se disuelve.

Están presentes tanto en los alimentos de origen animal como la leche y sus derivados como en los de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, ...

Tipos de grasas

En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

• Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro.

La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92 %) y aceite de palma (52 %).

• Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos1 ^,2 y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
  • Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL3 (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno").
  • Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados.4 Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos.5 Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.)

La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, podemos encontrar el aceite de canola con el mayor porcentaje (94 %), cártamo (91 %), girasol (89 %) y maíz (87 %), considerándose aceites saludables para consumo humano.

• Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL.

Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

Funciones de las grasas

• Producción de energía: la metabolización de 1 g de cualquier grasa produce, por término medio, unas 9 kilocalorías de energía.
• Forman el panículo adiposo que protege a los mamíferos contra el frío.
• Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.
• En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.
• Las grasasdieta equilibrada, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, proporcionan calorías al organismo para cumplir con todas sus tareas. Sin embargo hay que moderar su consumo: gramo de grasas aporta 9 calorías más que 1 gramo de proteínas o hidratos de carbono.
• 1. Las grasas proporcionan ácidos grasos esenciales, donde el más importante es el ácido linoleico que participa en el crecimiento y desarrollo infantil.
• 2. Los ácidos grasos participan en la regulación y control de la presión arterial, la coagulación de la sangre y la inflamación de los tejidos del cuerpo.
• 3. Las grasas ayudan al cuerpo a transportar y digerir las vitaminas A, D, E y K por lo tanto son fundamentales en la alimentación.
• Ahora bien, dijimos que el truco está en saber qué grasas consumir, pero también está en la cantidad de grasas a consumir: una dieta equilibrada para todas las edades debe contener un 30% de grasas, de las cuales sólo el 10% deben ser grasas saturadas, que son las grasas de origen animal que en exceso pueden ser malas para la salud.
• Según Vautrin D. (2008)14 para funcionar, el cerebro necesita que la sangre aporte energía (tal como el azúcar) y el oxígeno. Una alimentación compuesta por pocas grasas saturadas y colesterol, por grasas insaturadas (nueces, aceite de colza, pescado azul), fosfolípidos (lecitina), alimentos integrales, fibras y vitaminas (especialmente ácido fólico, vitaminas C, E y betacaroteno); minerales (hierro y cinc), antioxidantes (selenio); no solo puede ser aconsejable para mejorar la salud de las personas mayores, sino también para mejorar sus funciones cognitivas.

Es acertado decir que prácticamente en todos los alimentos encontramos materias primas que son importantes en los tejidos cerebrales, pero determinadas facultades mentales requieren mayor cantidad de ciertos nutrientes para una restauración.

Los elementos que nos hacen daño al organismo son las grasas saturadas, el azúcar concentrado, el alcohol y el tabaco o elementos tóxicos como por ejemplo los metales, debido a que afectan principalmente al cerebro y a casi todas sus funciones vitales, impidiendo los procesos que afectarán nuestra salud y circunstancias futuras.

Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:

Simples

• Monosacáridos: glucosa o fructosa
• Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc.
• Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.

Complejos

• Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.

Carbohidratos y fibra vegetal

La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.

También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.

El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía.

Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.

Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el 15% restante de proteínas.

Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.

Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.

Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas.

Es importante eliminar la connotación de “malo” a carbohidratos y grasas ya que son necesarias y parte importante al momento de realizar un plan alimenticio.

Macronutrimentos en pdf

Cuestionario pdf

FUENTES:

• Nutrición deportiva. AMED.
• www.enbuenasmanos.com - María Suriguez, Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Postgrado en Nutrición y Dietética
• wikipedia
• http://proteinas.org.es/funciones-de-las-proteinas

Clase 1. Necesidades energéticas

TEMA 1

Necesidades energéticas

                Las necesidades energéticas de cada persona varían dependiendo de su constitución física actual, es decir, su peso y de sus actividades diarias, ya sea que realice o no una actividad física (ejercicio); todas las actividades que el cuerpo realiza necesitan cierta cantidad de combustible, ya sean actividades ligeras o intensas.   Por lo anterior no es recomendable consumir la dieta que consume otra persona a menos que también se adapte a tu situación actual.    Durante este curso se explicarán algunas maneras de calcular este gasto así como técnicas y ayudas para cambiar la composición corporal, es decir, del peso total del cuerpo, cuánto peso es de grasa, cuánto de músculos, cuánto de agua, cuánto de órganos, etc.

Balance energético

                El balance energético es la relación que existe entre la energía que ingerimos por medio de los alimentos y la energía que gastaos durante el día, como se ha mencionado antes TODAS sin excepción las actividades que realizamos así como las funciones de nuestro cuerpo, como respirar, pensar, ver, etc.   requieren cierta cantidad de energía.

Ya que somos materia, estamos sujetos a las leyes de la física, así la Primera Ley de Termodinámica o Ley de la Conservación de la energía es la que aplica en este caso, es decir:

“La energía no se crea ni se destruye solo se transforma”

Cuando nosotros consumimos alimentos, cada uno de ellos, dependiendo de su composición y cantidad nos provee de cierta cantidad de energía, la cual utilizamos y transformamos en calor, movimiento, intercambios químicos por nombrar algunas funciones del cuerpo.   Pero si ha sido mayor la ingesta de energía que la energía que nuestro cuerpo utiliza, esta energía sobrante será almacenada por el cuerpo en forma de lípidos subcutáneos (grasa corporal), como reserva para situaciones de estrés, protección de órganos y mantenimiento de temperatura, actividades físicas prolongadas, etc.  En algunos casos esta reserva puede llegar a porcentajes elevados en relación al resto de la composición corporal, saliéndose de proporción en cuanto a estética (aumentando el peso corporal en función a grasas) y dañando nuestra salud.

Así podemos deducir lo siguiente:

EQUILIBRIO ENERGETICO = INGESTA DE ENERGIA + GASTO ENERGETICO

De aquí:

*        Equilibrio energético: Si la ingesta y el gasto de energía son iguales, se mantiene el equilibrio en cuanto al peso corporal.

*        Balance energético positivo: Si la ingesta de energía es mayor que su gasto, esta diferencia se almacenará y esto se traduce en un aumento de peso debido al aumento del tejido adiposo.

*        Balance energético negativo: Si la ingesta de energía es menor  que su gasto, se utiliza la grasa almacenada (en caso de que exista tal, en caso contrario esta energía se obtendrá de otras reservas del cuerpo) y se produce una disminución del peso corporal.

En términos generales esta ecuación se aplica a la pérdida de peso corporal, sin embargo los organismos vivos presentan diversos factores que influyen en el logro de este objetivo, algunos de los cuales se explicarán más adelante.

Metabolismo Basal

Por definición “El metabolismo (del griego μεταβολή, cambio) es el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos que ocurren en una célula y en el organismo. Estos complejos procesos interrelacionados son la base de la vida a escala molecular, y permiten las diversas actividades de las células: crecer, reproducirse, mantener sus estructuras, responder a estímulos, etc.”

Así, a nivel organismos podemos decir que el metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que el organismo subsista. Esta energía mínima es utilizada por cada una de sus células en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración, por citar un ejemplo.

En un organismo, el metabolismo basal es el gasto energético diario que depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, actividades físicas, temperatura del entorno, estrés, etc.

Se debe tener en cuenta que la tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. Por el contrario cuando se presenta hipertrofia o aumento de la masa muscular (lo cual aumenta la masa corporal) es lo único que puede incrementar esta tasa.

De manera general, el metabolismo basal se puede calcular de la siguiente manera:

Metabolismo Basal = (Peso Corporal) X (Nivel De Actividad)

Teniendo en cuenta que según el nivel de actividad, un organismo utiliza cierta cantidad de calorías por kilogramo de peso corporal, de la siguiente manera:

Nivel actividad	Ligera	Moderada	Pesada
HOMBRES	31	38	41
MUJERES	30	35	37

Actividad ligera: oficinista, estudiante, ama de casa.     Realiza actividades ligeras como caminar, subir escaleras, cargar cosas no pesadas, se traslada de un lugar a otro.   Pasa mucho tiempo sentado o de pie pero sin mucho movimiento.

Actividad moderada: persona que además de sus actividades diarias realiza una actividad física deportiva a modo de recreación o mejorar su estética corporal.   Realiza ejercicio al menos 3 veces por semana, durante una hora, con un nivel de esfuerzo medio.

Actividad pesada: además de sus actividades diarias tiene un entrenamiento intenso de 6 días a la semana, de al menos 2 horas diarias.  

Los siguientes factores aumentan el metabolismo basal:

*      Mayor masa muscular

*      Mayor superficie corporal total

*      Género masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)

*      Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías) ya que el cuerpo utiliza energía para calentarse y mantenerse a una temperatura adecuada para los órganos vitales.

*      Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal)

*      Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés), ya que el organismo entra en un estado de alerta y protección, se prepara para huir o atacar/defenderse.   

*      Etapas de crecimiento en el ciclo vital.   Un niño utiliza gran cantidad de energía pues se encuentra en una etapa de desarrollo en todos los sistemas de su organismo.

*      Consumo de cafeína o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud.   Ya que el organismo entra en un estado de hiperactividad, lo cual disminuye con el aumento de la tolerancia a estas sustancias)

Actividad
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