Cómo lo
hemos comentado antes, todas las funciones del organismo, sin
excepción requieren energía para realizarse; veamos a nuestro
organismo como una máquina que sin combustible, simplemente no
trabajará, en el caso de un auto, si no tiene gasolina no caminará,
si su batería está descargada no se podrá ni si quiera encender
sus luces, en el caso por ejemplo de un televisor, si no está
conectado a la energía eléctrica, comúnmente, a la luz,
sencillamente no podremos encenderlo.
De igual
manera nuestro organismo requiere de energía de distintos tipos para
sus diferentes funciones, ya sean vitales o secundarias. Estas
fuentes de energía son las siguientes:
PROTEINAS,
que además de conformar las estructuras de nuestro cuerpo nos
proveen de energía cuando no hemos consumido energía de absorción
rápida y aún así en cuerpo la necesita porque estamos realizando
alguna actividad de larga duracioǹ. Cuando el organismo
resintetiza las proteínas que ya forman estructuras en nuestro
cuerpo (músculos), se dice que se está CATABOLIZANDO. Las
funciones de las proteínas
son de gran importancia aunque mucha gente piensa que sirven sólo
para crear los músculos y poco más, sin embargo, las funciones de
las proteínas son varias y bien diferenciadas. Las proteínas
determinan la forma y la estructura de las células y dirigen casi
todos los procesos vitales.
Las funciones
de las proteínas son específicas
de cada tipo de proteína y permiten que las células defenderse de
agentes externos, mantener su integridad, controlar y regular
funciones, reparar daños... Todos los tipos
de proteínas realizan su función
de la misma forma: Por unión selectiva a moléculas.
Las
proteínas estructurales se unen a otras moléculas de otras
proteínas y funciones que realizan incluyen la
creación una estructura mayor mientras que otras proteínas se unen
a moléculas diferentes: hemoglobina a oxígeno, enzimas a sus
sustratos, anticuerpos a los antígenos específicos, hormonas a sus
receptores específicos, reguladores de la expresión génica al
ADN...
Principales funciones de
las proteínas
Las funciones
de las proteínas son las
siguientes:
Las
proteínas tienen una función defensiva,
ya que crean los anticuerpos y regulan factores contra agentes
extraños o infecciones. Toxinas bacterianas, como venenos de
serpientes o la del botulismo son proteínas generadas con funciones
defensivas. Las mucinas protegen las mucosas y tienen efecto
germicida. El fibrinógeno y la trombina contribuyen a la formación
coágulos de sangre para evitar las hemorragias. Las
inmunoglobulinas actúan como anticuerpos ante posibles antígenos.
Las
proteínas tienen otras funciones reguladoras
puesto que de ellas están formados los siguientes compuestos:
Hemoglobina, proteínas plasmáticas, hormonas, jugos digestivos,
enzimas y vitaminas que son causantes de las reacciones químicas
que suceden en el organismo. Algunas proteínas como la ciclina
sirven para regular la división celular y otras regulan la
expresión de ciertos genes.
Las
proteínas cuya función es enzimática
son las más especializadas y numerosas. Actúan como
biocatalizadores acelerando las reacciones químicas del
metabolismo.
Las
proteínas funcionan como
amortiguadores, manteniendo en
diversos medios tanto el pH interno como el equilibrio osmótico. Es
la conocida como función
homeostática de las
proteínas.
La
contracción de los músculos través de la miosina y actina es una
función de las proteínas contráctiles que facilitan el movimiento
de las células constituyendo las miofibrillas que son responsables
de la contracción de los músculos. En la función
contráctil de las proteínas
también está implicada la dineina que está relacionada con el
movimiento de cilios y flagelos.
La
función de resistencia
o función estructural de las
proteínas también es de gran
importancia ya que las proteínas forman tejidos de sostén y
relleno que confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos
como el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, reticulina y
elastina elastina del tejido conjuntivo elástico. Con este tipo de
proteínas se forma la estructura del organismo. Algunas proteínas
forman estructuras celulares como
las histonas, que forman parte de los cromosomas que regulan la
expresión genética. Algunas glucoproteínas actuan como receptores
formando parte de las membranas celulares o facilitan el transporte
de sustancias.
Si
fuera necesario, las proteínas
cumplen también una función energética
para el organismo pudiendo aportar hasta 4 kcal. de energía por
gramo. Ejemplos de la función
de reserva de las proteínas
son la lactoalbúmina de la leche o a ovoalbúmina de la clara de
huevo, la hordeina de la cebada y la gliadina del grano de trigo
constituyendo estos últimos la reserva de aminoácidos para el
desarrollo del embrión.
Las proteínas
realizan funciones de transporte.
Ejemplos de ello son la hemoglobina y la mioglobina, proteínas
transportadoras del oxígeno en la sangre en los organismos
vertebrados y en los músculos respectivamente. En los
invertebrados, la función de
proteínas como la hemoglobina que
transporta el oxígeno la realizas la hemocianina. Otros ejemplos de
proteínas cuya función es el
transporte son citocromos que
transportan electrones e lipoproteínas que transportan lípidos por
la sangre.
CARBOHIDRATOS,
también llamados GLÚCIDOS o AZÚCARES, de los cuales existen
diversos y numerosos mitos, como que uno debe dejar de consumirlos
si quiere bajar de peso, o cómo que los carbohidratos son los
únicos responsables del aumento del mismo, en resúmen, se piensa
que son nuestros enemigos, cosa que está equivocada ya que los
carbohidratos son necesarios para actividades que requieran energía
más inmediata, en dónde no hay tanto tiempo para que el cuerpo
realice todo el proceso de conversión a energía en las otras
fuentes. Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta
una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento
diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible
necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y
psicológicas de nuestro organismo.
Una
vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la
sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el
correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC)
Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa,
cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que
existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de
hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.
También
ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las
proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación
de la flora bacteriana favorable.
GRASAS,
simplemente escuchar esta palabra nos hace relacionarla a gordura,
lo cual tambièn es un error pues las grasas “buenas” son
necesarias para el buen funcionamiento de partes tan importantes en
el cuerpo como el CEREBRO, el cual requiere de una cantidad
importante de energía pues realiza funciones complejas. En
bioquímica,
grasa
es un término genérico para designar varias clases de lípidos,
aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos,
ésteres en los
que uno, dos o tres ácidos
grasos se unen a una molécula de glicerina,
formando monoglicéridos,
diglicéridos
y triglicéridos
respectivamente. Las grasas están presentes en muchos organismos.
El tipo más común de grasa
es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de
glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos
o 'triacilglicéridos'. Los triglicéridos sólidos a temperatura
ambiente son denominados grasas,
mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites.
Mediante un proceso tecnológico denominado hidrogenación
catalítica, los aceites se tratan
para obtener mantecas
o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los
efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnológico aún
tiene como inconveniente la formación de ácidos grasos cuyas
insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración grasas
trans.
Todas las grasas son
insolubles en agua
teniendo una densidad
significativamente inferior, es decir, no se disuelve.
Están
presentes tanto en los alimentos de origen animal como la leche y sus
derivados como en los de origen vegetal; legumbres, cereales,
harinas, ...
Tipos
de grasas
En función del tipo de
ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en
particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o
triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:
Grasas saturadas:
formadas mayoritariamente por ácidos
grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino,
en el sebo, en las
mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida
a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de
cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos
láurico,
mirístico
y palmítico,
se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol
asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas
basadas en el esteárico
tienen un efecto neutro.
La mayoría de grasas
saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un
contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal,
como puede ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de
coco (92 %) y aceite de palma (52 %).
Grasas insaturadas:
formadas principalmente por ácidos
grasos insaturados como el oleico
o el palmitoleico.
Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce
como aceites.
Pueden ser por ejemplo el aceite
de oliva, de girasol,
de maíz.
Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos
sobre los lípidos plasmáticos1
,2
y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes
esenciales, ya que el organismo no
puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante
ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites
comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
Grasas
monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos
de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL3
(las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se
denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite
de oliva, el aguacate,
y algunos frutos
secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas
comúnmente colesterol "bueno").
Grasas
poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series
omega-3,
omega-6). Los
efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático
dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos
constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos
grasos de la serie omega-6
reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más
que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados.4
Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie
omega-3 (ácido
docosahexaenoico y ácido
eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien
disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos.5
Se encuentran en la mayoría de los pescados
azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas
oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.)
La mayoría de grasas
insaturadas provienen de origen vegetal, podemos encontrar el aceite
de canola con el mayor porcentaje (94 %), cártamo (91 %),
girasol (89 %) y maíz (87 %), considerándose aceites
saludables para consumo humano.
Grasas trans:
Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales,
por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la
forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos
grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas
presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente
aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de
lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender
peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL.
Ejemplos de alimentos que
contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina
y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.
Funciones
de las grasas
Producción
de energía: la
metabolización de 1 g de cualquier grasa produce, por término
medio, unas 9 kilocalorías
de energía.
Forman
el panículo
adiposo que protege a los mamíferos
contra el frío.
Sujetan
y protegen órganos
como el corazón
y los riñones.
En algunos animales,
ayuda a hacerlos flotar en el agua.
Las grasasdieta
equilibrada, junto con las proteínas y los hidratos de carbono,
proporcionan calorías al organismo para cumplir con todas sus
tareas. Sin embargo hay que moderar su consumo: gramo
de grasas aporta 9 calorías más que 1 gramo de proteínas o
hidratos de carbono.
1.
Las grasas proporcionan ácidos grasos esenciales, donde el más
importante es el ácido linoleico que participa en el crecimiento y
desarrollo infantil.
2. Los ácidos grasos
participan en la regulación y control de la presión arterial, la
coagulación de la sangre y la inflamación de los tejidos del
cuerpo.
3. Las grasas ayudan al
cuerpo a transportar y digerir las vitaminas A, D, E y K por lo
tanto son fundamentales en la alimentación.
Ahora
bien, dijimos que el truco está en saber
qué grasas consumir, pero también está en la cantidad de
grasas a consumir: una dieta
equilibrada para todas las edades debe contener un 30% de grasas,
de las cuales sólo el 10% deben ser grasas
saturadas, que son las grasas de origen animal que en exceso
pueden ser malas para la salud.
Según
Vautrin D. (2008)14
para funcionar, el cerebro necesita que la sangre aporte energía
(tal como el azúcar)
y el oxígeno.
Una alimentación compuesta por pocas grasas
saturadas y colesterol,
por grasas
insaturadas (nueces, aceite de colza, pescado azul),
fosfolípidos
(lecitina), alimentos integrales, fibras y vitaminas
(especialmente ácido fólico, vitaminas C, E y betacaroteno);
minerales (hierro y cinc), antioxidantes (selenio); no solo puede
ser aconsejable para mejorar la salud de las personas mayores, sino
también para mejorar sus funciones cognitivas.
Es acertado decir que
prácticamente en todos los alimentos encontramos materias primas que
son importantes en los tejidos cerebrales, pero determinadas
facultades mentales requieren mayor cantidad de ciertos nutrientes
para una restauración.
Los elementos que nos hacen
daño al organismo son las grasas
saturadas, el azúcar
concentrado, el alcohol y el tabaco o elementos tóxicos como por
ejemplo los metales, debido a que afectan principalmente al cerebro y
a casi todas sus funciones vitales, impidiendo los procesos que
afectarán nuestra salud y circunstancias futuras.
Dependiendo de su
composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:
Simples
Monosacáridos:
glucosa o fructosa
Disacáridos:
formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos:
lactosa, maltosa, sacarosa, etc.
Oligosacáridos:
polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.
Complejos
Carbohidratos y fibra
vegetal
La fibra vegetal (presente
en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios,
ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon,
regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en
sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de
las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos
de ayuda en las dietas de control de peso.
También se ha demostrado
que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto
hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como
el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares
en el intestino.
El requerimiento diario
aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas,
verduras, legumbres y cereales integrales.
Grandes ingestas de fibra
(más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la
absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.
La fibra dietética no se
considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por
la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para
obtener energía.
Engloba a todas aquellas
sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir,
actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo
el estreñimiento.
Requerimientos diarios de
carbohidratos en la dieta
En una dieta equilibrada, la
ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de
grasas y el 15% restante de proteínas.
Dentro de los carbohidratos
se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los
dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los
complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales,
verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.
Por lo que si deseamos
controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en
sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo,
debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los
complejos o de asimilación lenta.
Una dieta basada en el
consumo de cereales integrales libera una corriente continua de
glucosa en sangre que permanece por varias horas.
Es
importante eliminar la connotación de “malo” a carbohidratos y
grasas ya que son necesarias y parte importante al momento de
realizar un plan alimenticio.
FUENTES:
